Jak 12 miesięcy obostrzeń związanych z pandemią mogło wpłynąć na naszą psychikę. Czy oswoiliśmy się z utrudnionym kontaktem z bliskimi? Między innymi o to zapytaliśmy psycholog Katarzynę Dzwonek z Centrum Medycznego Omega. 

– Niedługo minie rok od wybuchu pandemii w Polsce. Wielu ludzi przez ostatnie miesiące ma ograniczony kontakt z innymi. Czy to może wpłynąć na naszą psychikę? 

– Człowiek buduje swoją tożsamość w oparciu o swoje relacje z innymi i doświadczenia społeczne. Ludzie są nam potrzebni do tego, byśmy odkryli, kim sami jesteśmy. Powszechnie do tej pory izolacja była traktowana jako kara. W dużym skrócie: za zachowanie nieakceptowane społecznie wysyłamy dzieci „do kąta”, a dorosłych do więzienia. Doświadczamy więc teraz wewnętrznej sprzeczności, bo izolacja – wiązana kiedyś tylko z karą – stała się koniecznością ratującą życie lub zdrowie. Z drugiej jednak strony pojawia się silna potrzeba spotkań. Doświadczamy napięcia, dyskomfortu psychicznego, poczucia bezradności związanych z niemożnością realizowania w pełni ról społecznych. Lęk przed niepewnym jutrem czy utrata wsparcia grupowego obniżają poczucie jakości i satysfakcji z życia. Możemy jednak dbać o relacje w inny sposób. Możemy prowadzić rozmowy telefoniczne, wideokonferencje, angażować się w pomoc innym, zrobić zakupy, wyjść z psem. Zamiast bezczynnie poddawać się negatywnym emocjom, warto przyjrzeć się sobie i posiadanym zasobom, zaplanować działanie, zaangażować się w życie na tyle, na ile się da w obowiązujących restrykcjach. I przetrwać godnie trudne chwile. 

– Jak możemy poprawić swój stan psychiczny w sytuacji, gdy nie możemy widywać się z rodziną czy znajomymi? 

– Nie ma jednej, uniwersalnej rady. Jesteśmy na różnych etapach życia, w odmiennych sytuacjach ekonomiczno-społecznych, kształtowały nas inne doświadczenia życiowe. Ale należy pamiętać, że zostaliśmy jako ludzie wyposażeni w mechanizmy umysłowe, pozwalające nam przetrwać kryzysy. Mamy umiejętność analizowania sytuacji, wnioskowania, zauważania relacji przyczynowo-skutkowych. Możemy planować, podejmować decyzje, otwierać się na zmiany, wspominać i przede wszystkim mieć nadzieję. To, co różni nas od zwierząt, pomoże nam przetrwać pandemię. Odporność psychiczna opiera się na wielu filarach. Wśród nich są silne więzi z innymi, stabilność emocjonalna, tolerancja na frustrację, poczucie sprawstwa, odpowiedzialność za swoje czyny, pozytywne nastawienie, poczucie humoru. Nadszedł czas na samorozwój. Doświadczenie, które właśnie zdobywamy, może nas uszlachetnić. Dobrostan psychiczny wiąże się również z dbaniem o prawidłową, zróżnicowaną dietę, aktywność fizyczną, odpowiednio długi sen, relaksację. Zadbajmy w tym czasie o siebie. Będzie dobrze.

– Pandemia spowodowała, że wielu z nas musiało zmienić tryb pracy na zdalny. Jak w długim okresie oddzielić w domu życie codzienne od życia zawodowego? 

– Rutyna, na którą często narzekamy, w tej sytuacji staje się zbawienna. Dobrze jest wypracować nowy plan dnia, w którym praca będzie widocznie oddzielona od życia prywatnego: oddzielna część domu na biuro, czas wyselekcjonowany wyłącznie na pracę. Inaczej nie tylko obniży się efektywność naszej pracy, ale i zaszkodzimy relacjom w rodzinie. Sfrustrowany rodzic, który w kółko powtarza dziecku „Nie przeszkadzaj, pracuję” albo „Zajmij się sobą”, wywołuje w nim poczucie bycia niechcianym. Z drugiej strony stała gotowość na potrzeby dziecka, odpowiadanie na pytania, wyszukiwanie zajęć, uniemożliwia koncentrację na zadaniach związanych z pracą. Ważne zatem, by wspólnie z rodziną wypracować zasady nowego porządku dnia, który zaspokoi potrzeby każdego. Na koniec dnia warto też odbywać rozmowę z domownikami o tym, co było dobre w danym dniu, a co warto jutro zmienić. Bądźmy więc otwarci, szukajmy rozwiązań. Nerwy nam nie pomogą – tylko spokój nas uratuje.

– Czy są już prowadzone badania na temat tego, jak obostrzenia i kwarantanna zmieniły naszą psychikę? 

– W trakcie pandemii prowadzonych jest bardzo dużo badań z wielu dziedzin psychologii, głównie klinicznej i społecznej. Wyniki części z nich zostały już opublikowane, ale na większość przyjdzie nam jeszcze poczekać, gdyż pandemia i kwarantanna nadal trwają i ich skutki będą widoczne później. Z udostępnionych wyników wyłania się obraz spadku kondycji psychicznej – najczęściej opisywane są objawy depresji, lęku, zaburzenia stresu pourazowego u lekarzy, pielęgniarek i ratowników medycznych. Ale też pojawiały się informacje o wzroście zachowań prospołecznych, empatii. Poczekajmy, pewnie wnioski wyciągnie dopiero kolejne pokolenie.

– Czy obserwuje Pani objawy stresu związane z pandemią wśród swoich pacjentów? 

– Każdy z nas doświadcza pandemii na swój sposób. Zaraz po pierwszym lockdownie niektórzy pacjenci mówili o lęku, niepewności, bezradności, czuli napięcie, stres z powodu izolacji czy restrykcji sanitarnych: maseczek, dezynfekcji i dystansu społecznego. Z biegiem czasu jednak część z nich otworzyła się na konieczność zmiany, oswoiła lęk, zaadoptowała się do nowych okoliczności. Niektórzy mówią, że teraz czują się lepiej niż na początku pandemii, że nauczyli się żyć w nowej rzeczywistości. Brakuje im wcześniejszych aktywności, np. wyjścia do kina czy restauracji, ale są to w stanie przeczekać. Jest jednak grupa osób, u których przedłużająca się pandemia nasila objawy niepokoju, lęku, obniżonego nastroju. Długo utrzymujące się stany negatywne wymagają kontaktu ze psychiatrą, psychologiem czy psychoterapeutą. Stres nasila się u osób zagrożonych utratą pracy, ale też u tych, u których choroba ma ciężki przebieg lub zabrała ukochaną osobę. Tym, co ułatwia radzenie sobie ze stresem, jest uważność. Skupienie na tym, co tu i teraz, i zmiana tego, co da się zmienić. Nie mamy wpływu na czas, w jakim się urodziliśmy, rodzinę, wydarzenia losowe, ale zawsze mamy wybór, jak będziemy reagować i kierować naszym zachowaniem. Jak mówi mądre powiedzenie: „Jeśli nie możesz zmienić sytuacji – zmień nastawienie”. Warto też szukać nowych sposobów radzenia sobie ze stresem: technik oddechowych, treningu autogenicznego, medytacji, pracy z ciałem, arteterapii, choreoterapii. Możemy też zatopić się w lekturze, zająć ulubionym hobby, pobiegać. Wszystkie te czynności mają wspólny mianownik – odrywają nas od czarnych myśli, pozwalają skupić się na tu i teraz. Próbujmy.

– Jak podczas pandemii zachować równowagę psychiczną i uodpornić się na sprzeczne informacje?

– Dystans i świadoma analiza pozwolą nam wyrobić sobie własny punkt widzenia. Nie warto spędzać całego dnia przed telewizorem lub śledzić non stop portale informacyjne. Z takim natłokiem nasz mózg może nie dać sobie rady. Nadmiar informacji i skupianie się w kółko na tych samych obawach i lęku doprowadza do strachu, frustracji, przygnębienia, problemów ze snem. Sprawdźmy informacje raz dziennie i to z wiarygodnego źródła. Nie dajmy się zwariować.

– W jaki sposób zachować dobre relacje z członkami rodziny, z którymi na co dzień mieszkamy, a w ostatnich miesiącach widujemy ich znacznie częściej? 

– To dla nas nauka kompromisu. Gdy dochodzi do konfliktów, warto zadać sobie pytanie o to, co nas interesuje: racja czy relacja? Rozmawiajmy, słuchajmy, wybaczajmy, przepraszajmy, ustalajmy zasady i jeszcze raz rozmawiajmy. Mówmy o naszych emocjach, o tym, czego się boimy, co nas złości, z czego jesteśmy dumni. Przyszedł czas, kiedy możemy lepiej poznać siebie nawzajem. Może za wybuchami złości u męża stoi strach przed utratą pracy, może za fochami żony – poczucie braku miłości, za nieposłuszeństwem dziecka – potrzeba zauważenia przez rodzica i pragnienie przytulenia. Emocje zawsze mają jakąś przyczynę. Spróbujmy je zrozumieć. Rozmawiajmy. Osobiście uważam, że świat się zatrzymał po coś. Może po to, by bardziej skupić się na rodzinie, na tym, co naprawdę ważne, nie tylko na konsumpcjonizmie. Mamy możliwość snucia marzeń, planowania działań, żywienia nadziei i cieszenia się czasem, który nam został dany. Bo jedyną cenną rzeczą, którą możemy teraz ofiarować bliskiej osobie, jest właśnie czas, nasza obecność i rozmowa. 

– W jakim stopniu brak możliwości wyjścia do kina, teatru, restauracji, uprawiania sportu, wyjazdu turystycznego może odbić się na naszym zdrowiu psychicznym? 

– Mózg uwielbia się śmiać. Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, śmiejemy się, odpoczywamy, a wtedy mózg zalewany jest cytokinami, które wprowadzają w dobrostan psychiczny. Zostaliśmy odcięci od wyjścia do kina czy teatru, ale nie od samych nośników odprężenia, po które tam chodziliśmy. Platformy filmowe, teatry on-line, jedzenie na dowóz, sport w domu to może nie to samo, ale kiedy komuś naprawdę zależy na takich formach rozrywki, ich namiastkę może sobie zorganizować w domowych warunkach. 

– Czy pozytywne nastawienie zwiększa odporność organizmu człowieka?

– Wiele badań potwierdza wzajemny wpływ układów nerwowego, hormonalnego i immunologicznego. Martin Seligman jako jeden z pierwszych psychologów opisał zbawienny wpływ optymizmu na funkcjonowanie układu odpornościowego. Optymiści lepiej radzą sobie z sytuacjami stresującymi, częściej podejmują zachowania prozdrowotne, łatwiej przystosowują się do nowych warunków. Optymizmu można się nauczyć, ale nie chodzi o to, by zaprzeczać zagrożeniu, żyć beztrosko, jak gdyby nigdy nic. Trzeba po prostu hamować negatywne myśli, gdy je zauważamy, zbudować w sobie przekonanie o własnej skuteczności i mieć nadzieję! 

– Dziękuję za rozmowę.

Bartłomiej Piwoński