Wokół komponowania posiłku przed i po treningu powstało mnóstwo artykułów, porad i mitów. Zapytaliśmy Paulinę Bugajską, dietetyczkę i jedną z trenerek w Dream Team Trenerzy Personalni o praktyczne wskazówki co należy jeść przed i po treningu, aby zoptymalizować efekty swojej pracy. 

materiał partnerski

– Żeby nasz organizm prawidłowo funkcjonował potrzebujemy energii. Jej ilość w danym produkcie jaką organizm może przyswoić przez trawienie wyrażana jest w kilokaloriach. Odpowiednia ilość kalorii dostarczanych wraz z dietą są kluczowymi fundamentami odżywiania wśród aktywnych fizycznie osób. Kiedy chcemy zadbać o zdrowie, wymodelować sylwetkę, poprawić efektywność treningów oraz wyniki sportowe, to musimy dostarczać wystarczającą ilość białka,  tłuszczu, węglowodanów , witamin i składników mineralnych – tłumaczy Paulina Bugajska. 

Posiłek przed treningiem

Ważnym aspektem, który musimy wziąć pod uwagę komponując posiłek przed treningiem jest czas od zjedzenia do podjęcia aktywności fizycznej.

Na 2-3 h przed treningiem polecam zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający:

– białko: chude mięso i ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, tofu, odżywki białkowe (uwaga na ryzyko wzdęć i biegunki)

– tłuszcze: głównie stawiamy na tłuszcze nienasycone typu oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, tłuste ryby. Ilość tłuszczu w posiłku nie powinna być wysoka, ze względu na ryzyko wystąpienia biegunki.

– węglowodany: stawiamy na kasze, ryż, makarony, ziemniaki, płatki owsiane, owoce (bogate w glukozę i fruktozę) i warzywa.

Przykładowy posiłek: mięso z piersi kurczaka (grillowane/pieczone/duszone/gotowane) + ryż + grillowana/duszona cukinia na oliwie

– U osób, które doświadczają dolegliwości żołądkowo-jelitowych ograniczyłabym tylko ilość błonnika , produkty z rodzaju HIGH FODMAP oraz postawiła na formę lekkostrawną posiłku – podkreśla Paulina. 

Z kolei na godzinę przed treningiem wybieramy posiłek lekkostrawny w formie koktajlu, zupy krem, budyniu czy puddingu. Wtedy nie należy już obciążać układu pokarmowego. wykorzystaj w tym posiłku lekkostrawne białko (nabiał, odżywki) oraz łatwo przyswajalne węglowodany 

Przykładowy posiłek – koktajl: napój owsiany + banan + izolat białkowy + truskawki mrożone + wiórki kokosowe.

– Jeśli trenujesz na czczo, proponuję wypić porcję białka, ze względu na syntezę białek. Możesz także spróbować trenować zupełnie na czczo, wszystko zależy od Twojego samopoczucia – wyjaśnia dietetyczka. 

Posiłek po treningu

Posiłek po skończonym treningu ma na celu zoptymalizować procesy regeneracji powysiłkowej. Można spotkać się ze stwierdzeniem istnienia „okna anabolicznego”, które trwa kilkanaście minut od zakończenia treningu i w trakcie którego należy zjeść opisywany posiłek. Według dostępnej literatury takie „okno anaboliczne” trwa o wiele dłużej, bo do kilkudziesięciu godzin po zakończonej aktywności, więc nic się nie stanie, jeśli taki posiłek zjemy w późniejszym czasie, zwłaszcza gdy spożyliśmy pełnowartościowy posiłek przed treningiem. 

Co powinien zawierać posiłek po treningu?

Białko – najważniejszy makroskładnik wpływający na poprawę sylwetki, dzięki niemu nasilają się procesy syntezy białek mięśniowych oraz regeneracja. Ważne jest, aby dostarczyć w porcji ok. 20-40 g pełnowartościowego białka. Źródła białka, węglowodanów, tłuszczów mogą być takie same jak przed treningiem. 

Przykładowy posiłek – owsianka: płatki owsiane+ jogurt proteinowy/napój roślinny z izolatem +  migdały w płatkach + banan + jabłko.