Regeneracja zaczyna się w momencie, w którym kończy się wysiłek. W czasie odpoczynku organizm odbudowuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, uzupełnia zapasy energii i przygotowuje się do kolejnej aktywności. Kilka prostych nawyków wykonywanych po treningu, górskiej wycieczce czy całym dniu na rowerze może zmniejszyć uczucie zmęczenia następnego dnia i ułatwić powrót do regularnego ruchu. Poznaj je!

Co zrobić w ciągu pierwszej godziny po zakończeniu wysiłku?

Uzupełnij płyny jeszcze zanim pojawi się u Ciebie silne pragnienie. W upalne dni lub po długim wysiłku sięgaj po napoje zawierające elektrolity. Zaplanuj posiłek zawierający białko oraz węglowodany, nie musi być duży – ważniejsze jest, aby nie odkładać jedzenia na kilka godzin. Jeżeli mocno nie masz apetytu, sprawdzi się na przykład banan z jogurtem.

Po intensywnym marszu albo treningu dobrze sprawdza się 5-10 minut spokojnego spaceru, gdy tętno stopniowo wraca do normy, a mięśnie łatwiej przechodzą z wysiłku do odpoczynku. Pamiętaj, by od razu zmień mokrą od potu odzież. Mokry materiał przyspiesza wychładzanie organizmu, szczególnie po zakończeniu aktywności na świeżym powietrzu.

Więcej porad dotyczących efektywnego wypoczynku znajdziesz tutaj: http://www.decathlon.pl/c/disc/jak-odpoczywac-wypoczynek-dla-ciala-i-umyslu_0bc950a7-dedd-41ff-b05e-8c63b7fcbcbb.

Dlaczego następnego dnia ciało bywa sztywne i mniej sprawne?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, najczęściej pojawia się po 24– 48 godzinach od nietypowego albo intensywnego wysiłku i stopniowo ustępuje. Największe nasilenie dolegliwości często występuje po ćwiczeniach z dużą fazą opuszczania ciężaru, długich zejściach z gór albo pierwszym treningu po dłuższej przerwie. Remedium to delikatny spacer, spokojna jazda na rowerze czy pływanie – mogą one zmniejszyć uczucie sztywności, bo poprawiają krążenie i ułatwiają pracę mięśni.

Rolowanie na wałku może z kolei poprawić komfort i zakres ruchu, szczególnie w obrębie ud, pośladków i łydek. Jeżeli ból narasta zamiast stopniowo słabnąć, pojawia się duży obrzęk albo ograniczenie ruchu w stawie, warto przerwać treningi i skonsultować dolegliwości.

Jakie codzienne nawyki naprawdę wspierają regenerację?

Dbaj o higienę snu, bo to sen jest okresem najbardziej intensywnej odbudowy organizmu – kilka krótszych, zarwanych nocy z rzędu może pogorszyć regenerację nawet przy dobrze zaplanowanym treningu. Po dniu spędzonym w górach lub na rowerze ogranicz kolejną intensywną jednostkę treningową, bo organizm lepiej wykorzysta umiarkowaną aktywność.

Zapisuj przebieg treningów, długość wycieczek lub liczbę pokonanych kilometrów. Dzięki temu zauważysz, po jakim rodzaju wysiłku Twój organizm potrzebuje więcej czasu na odpoczynek. Dobrze zaplanowana regeneracja pozwala utrzymać regularność aktywności przez cały sezon – pamiętaj o odżywianiu i nawadnianiu, bo te aspekty równie mocno wpływają na Twoją formę, jak fizyczna regeneracja czy sen.

Artykuł sponsorowany